motywacja.

mrr, brałabym ^^

zmniejszenie kaloryczności diety.

jak zmniejszyć kaloryczność swojej diety ?

MLEKO I PRZETWORY:

- Śmietanę do mizerii czy zaprawiania zup i sosów zamieniamy na jogurt naturalny – różnica w smaku jest praktycznie niezauważalna, a ilość zaoszczędzonych kalorii znacząca.

- Nie wykorzystujmy śmietany kremówki czy serka mascarpone – świetnie nadaje się do tego również jogurt naturalny, chudy twarożek czy serek homogenizowany. Co więcej, wszelkie desery powinny się opierać przede wszystkim na świeżych i suszonych owocach, warto dodać również nieco orzechów czy migdałów (owszem, są one wysokokaloryczne, aczkolwiek zawierają mnóstwo korzystnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, minerałów oraz błonnika pokarmowego, mającego pozytywny wpływ na redukcję masy ciała – dlatego też są produktem, który na stałe powinniśmy włączyć do swojej diety).

- Lubisz jogurty owocowe i mleka smakowe? Niestety są one dosładzane sporą ilością cukru, który podwyższa ich kaloryczność, nie wnosząc przy tym żadnych wartości odżywczych. Dlatego też używajmy jogurtu lub serka naturalnego, dodając do niego ulubione owoce – dzięki temu zyskamy nie tylko więcej witamin, ale także dodatkową ilość błonnika pokarmowego.

- Wybieraj produkty mleczne chude, ale nie zupełnie odtłuszczone – niewielka ilość tłuszczu umożliwia wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

- Unikaj żółtych serów oraz serów topionych – zawierają one mnóstwo kalorii, co jest spowodowane wysoką zawartością tłuszczu (niestety nasyconego). Dlatego też na kanapki wybieraj chudy twarożek lub ewentualnie żółty ser o obniżonej zawartości tłuszczu.

- Pijesz zabielaną kawę? Jak się okazuje kawa kawie nie równa – a wszystko zależy od tego jakich użyjemy dodatków (sam napar kawy bez cukru ma zaledwie 5 kcal). Jeżeli lubisz „białą kawę”, jako zabielacza używaj chudego mleka – dodatki takie jak zagęszczone mleko czy śmietanka, znacząco podnoszą wartość energetyczną tego napoju.

MIĘSO I PRZETWORY:

- Wybieraj chude mięso (kurczak, indyk) – unikaj natomiast mięs tłustych, takich jak wieprzowina, tłusta wołowina, baranina czy kaczka. Oczywiście ta sama zasada dotyczy wędlin i innych przetworów mięsnych. Niestety wszelkie kiełbasy, parówki, pasztety i konserwy są produktami wysokokalorycznymi i wysokotłuszczowymi, dlatego też staraj się spożywać je stosunkowo rzadko.

- Zwracaj uwagę na jakość przetworów mięsnych – podobne na pierwszy rzut oka parówki drobiowe mogą się znaczącą różnić między sobą pod względem wartości energetycznej oraz zawartości tłuszczu, dlatego też warto uważnie prześledzić skład takich produktów i wybierać przetwory dobrej jakości.

- Ważny jest również sposób obróbki termicznej mięsa – staraj się unikać smażenia i pieczenia z dodatkiem dużych ilości tłuszczu – metody te istotnie podwyższają kaloryczność mięsa (co więcej, przyczyniają się do powstawania szkodliwych, rakotwórczych związków). W zamian za to stosuj gotowanie, duszenie bez wcześniejszego obsmażania oraz pieczenie bez lub z niewielkim dodatkiem tłuszczu.

PRZETWORY ZBOŻOWE:

- Wybieraj przetwory zbożowe (makarony, pieczywo, mąki, ryż) z pełnego przemiału – zawierają one dużo więcej błonnika pokarmowego w porównaniu do ich jasnych, oczyszczonych odpowiedników. Doskonale wiadomo, że błonnik pokarmowy jest niezwykłym sprzymierzeńcem odchudzania – reguluje pracę jelit, przyspiesza perystaltykę, zwiększa objętość mas kałowych, zmniejsza wartość energetyczną diety i daję uczucie sytości na dłużej – to tylko część dobroczynnych funkcji tego składnika pokarmowego. Ponadto razowe przetwory zbożowe zawierają zdecydowanie więcej witamin i składników mineralnych obecnych w ziarnach zbóż, co również jest istotne w kontekście zapewnienia organizmowi wszelkich niezbędnych składników pokarmowych.

- Wybieraj gruboziarniste kasze (gryczana, jęczmienna) – zawierają one więcej błonnika pokarmowego w porównaniu do ich drobnoziarnistych odpowiedników.

- Polub otręby i płatki owsiane, pszenne, żytni czy jęczmienne – zawierają one mnóstwo błonnika pokarmowego, dzięki czemu dodatek tych produktów do potraw zapewni Ci uczucie sytości na bardzo długi czas, a to z kolei umożliwi wyeliminowanie wysokokalorycznych przekąsek między posiłkami.

- Unikaj słodkich bułek i pączków – są one wysokokalorycznymi produktami z uwagi na znaczącą zawartość cukru i tłuszczu.

OWOCE I ICH PRZETWORY:

- Staraj się ograniczyć spożycie przetworów owocowych typu dżemy czy owoce w syropach – zawierają one mnóstwo dodanego w procesie produkcji cukru, który niestety nie przyczynia się do utraty kilogramów.

- Owoce suszone są zdecydowanie bardziej kaloryczne niż ich świeże odpowiedniki – jednak musimy pamiętać, że nie są to puste kalorie! Oczywiście ich wysoka wartość energetyczna wynika z faktu, iż w trakcie suszenia dochodzi do utraty wody, która w świeżych owocach występuję w dużych ilościach. Dlatego też suszone owoce są źródłem dużych ilości błonnika pokarmowego oraz witamin i minerałów, a więc jak najbardziej warto włączyć je do swojej diety.

odchudzanie.

odchudzanie.

Dobowe zapotrzebowanie energetyczne oblicza się dla każdej osoby indywidualnie na podstawie podstawowych parametrów: wzrostu, masy ciała i wieku oraz poziomu aktywności fizycznej. Jeżeli natomiast chcemy wprowadzić dietę odchudzającą, od otrzymanej wartości należy odjąć 500 – 1000 kcal – taka redukcja zapewni nam utratę ok. 0,5 – 1 kg/tydzień.

Zapewne większość osób nie jest zachwycona gdy musi liczyć dokładną kaloryczność spożywanych potraw, dlatego też zostawmy to dietetykom. Jak więc obniżyć wartość energetyczną swojej diety bez konieczności żmudnego liczenia kalorii?

Otóż nie ma innego wyjścia jak wybierać produkty o jak najmniejszej gęstości energetycznej. Produkty takie charakteryzują się niską wartością energetyczną w przeliczeniu na ich masę. Dla przykładu: 100 g jabłka ma 46 kcal, natomiast 100 g batonika o nazwie Snickers – 509 kcal. Prawda, że to duża różnica? Wydawałoby się, że zjedzenie takiego małego batonika (51 g) nic nie zaszkodzi – wszakże to jedyne 260 kcal. Jednak czy potraficie się najeść tym batonikiem do syta, traktując go chociażby jako drugie śniadanie? Ja z pewnością nadal odczuwałabym nieprzyjemne uczucie głodu, które oczywiście musiałabym zagryźć czymś jeszcze! Natomiast aby uzyskać 260 kcal z samych jabłek, należałoby zjeść dwa bardzo duże owoce, które wypełniając żołądek, skutecznie zmniejszyłyby uczucie głodu do następnego posiłku, dzięki czemu nie byłoby konieczności sięgania po dodatkowe przekąski.

Co więcej zmiany te nie powinny trwać tydzień czy miesiąc, lecz powinniśmy je zaakceptować na stałe – nawet po uzyskaniu oczekiwanych efektów „diety”. Oczywiście wszystko jest dla ludzi, dlatego też chęć szczupłej sylwetki i zdrowego stylu życia nie wyklucza zupełnie z diety bardziej kalorycznych produktów czy potraw – jak najbardziej można sobie na nie pozwolić, lecz takie grzeszki nie powinny stawać się regułą dnia codziennego bo to z pewnością odbije się negatywnie na sylwetce.

otyłość.

otyłość i jej liczne konsekwencje.

Otyłość w dzisiejszych czasach stanowi bardzo poważny problem zdrowotny, z którym w żaden sposób nie potrafimy sobie poradzić. Od 1980 do 2008 roku nastąpiło podwojenie liczby otyłych osób. Dane z 2008 roku wskazywały, iż ponad 1,4 miliarda dorosłych ludzi ma nadwagę, natomiast ponad pól miliarda zmaga się z otyłością. Co więcej szacuje się, że co najmniej 2,8 miliona ludzi umiera każdego roku z powodu nadwagi i otyłości – co daje tej jednostce chorobowej piąte miejsce na niechlubnej liście głównych przyczyn zgonów.

Statystyki te powinny dać nam wiele do myślenia – stan zdrowia ludzi na świecie pogarsza się coraz bardziej. Pamiętajmy wszakże, iż nadmiernej masy ciała nie należy rozpatrywać wyłącznie w kontekście estetyki – niech każdy sobie wygląda jak chce, lecz niech również ma świadomośćdaleko idących konsekwencji swoich poczynań i złych nawyków żywieniowych. Otóż otyłe osoby mają zdecydowanie dużo większe ryzyko zachorowania na: chorobę niedokrwienną serca, cukrzycę typu 2, dyslipidemie, nadciśnienie tętnicze, chorobę zwyrodnieniową stawów, hiperurykemię i dnę moczanową, zespół bezdechu nocnego, choroby pęcherzyka żółciowego, kamicę nerkową, choroby trzustki i wątroby oraz niektóre nowotwory (np. jelita grubego, piersi, endometrium). Jak widać, sprawa jest bardziej poważna i skomplikowana niż mogłoby się nam wydawać.



dlaczego tyjemy ?

Najczęstszą przyczyną przyrastającej masy ciała jest nadmierna podaż kalorii w stosunku do zapotrzebowania organizmu – jednym słowemjemy więcej niż potrzebujemy. Owa nadwyżka odkładana jest tu i ówdzie w postaci tkanki tłuszczowej. Za taki stan rzeczy możemy podziękować naszym przodkom – pod względem uwarunkowań genetycznych różnimy się w bardzo nieznacznym stopniu od paleolitycznych i neolitycznych łowców – zbieraczy, dla których zdobycie pożywienia było nie lada wyzwaniem, okupionym najczęściej ogromnym wysiłkiem fizycznym. Powtarzające się cykle głodu, przeplatane krótkimi okresami obfitości pokarmu (np. upolowanie zwierzyny) wykształciły na drodze ewolucji geny warunkujące mechanizm gromadzenia zapasów tkanki tłuszczowej.

Oczywiście taki stan rzeczy był dla naszych przodków niewątpliwie pożądaną sytuacją, nierzadko ratującą życie w czasie długich okresów niedostatku pożywienia. Niestety mechanizm ten kompletnie nie sprawdza się w czasach obecnych – nie wiem jak Wy, ale ja nie muszę biegać za pożywieniem przez miesiąc, żeby potem je własnoręcznie zabić i dopiero zjeść.Wszystko mamy pod nosem – i to w nadmiarze! Codziennie najadamy się do syta, ograniczając jednocześnie aktywność fizyczną, która przecież umożliwia „spalanie” spożytych kalorii.