zmniejszenie kaloryczności diety.

jak zmniejszyć kaloryczność swojej diety ?

MLEKO I PRZETWORY:

- Śmietanę do mizerii czy zaprawiania zup i sosów zamieniamy na jogurt naturalny – różnica w smaku jest praktycznie niezauważalna, a ilość zaoszczędzonych kalorii znacząca.

- Nie wykorzystujmy śmietany kremówki czy serka mascarpone – świetnie nadaje się do tego również jogurt naturalny, chudy twarożek czy serek homogenizowany. Co więcej, wszelkie desery powinny się opierać przede wszystkim na świeżych i suszonych owocach, warto dodać również nieco orzechów czy migdałów (owszem, są one wysokokaloryczne, aczkolwiek zawierają mnóstwo korzystnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, minerałów oraz błonnika pokarmowego, mającego pozytywny wpływ na redukcję masy ciała – dlatego też są produktem, który na stałe powinniśmy włączyć do swojej diety).

- Lubisz jogurty owocowe i mleka smakowe? Niestety są one dosładzane sporą ilością cukru, który podwyższa ich kaloryczność, nie wnosząc przy tym żadnych wartości odżywczych. Dlatego też używajmy jogurtu lub serka naturalnego, dodając do niego ulubione owoce – dzięki temu zyskamy nie tylko więcej witamin, ale także dodatkową ilość błonnika pokarmowego.

- Wybieraj produkty mleczne chude, ale nie zupełnie odtłuszczone – niewielka ilość tłuszczu umożliwia wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

- Unikaj żółtych serów oraz serów topionych – zawierają one mnóstwo kalorii, co jest spowodowane wysoką zawartością tłuszczu (niestety nasyconego). Dlatego też na kanapki wybieraj chudy twarożek lub ewentualnie żółty ser o obniżonej zawartości tłuszczu.

- Pijesz zabielaną kawę? Jak się okazuje kawa kawie nie równa – a wszystko zależy od tego jakich użyjemy dodatków (sam napar kawy bez cukru ma zaledwie 5 kcal). Jeżeli lubisz „białą kawę”, jako zabielacza używaj chudego mleka – dodatki takie jak zagęszczone mleko czy śmietanka, znacząco podnoszą wartość energetyczną tego napoju.

MIĘSO I PRZETWORY:

- Wybieraj chude mięso (kurczak, indyk) – unikaj natomiast mięs tłustych, takich jak wieprzowina, tłusta wołowina, baranina czy kaczka. Oczywiście ta sama zasada dotyczy wędlin i innych przetworów mięsnych. Niestety wszelkie kiełbasy, parówki, pasztety i konserwy są produktami wysokokalorycznymi i wysokotłuszczowymi, dlatego też staraj się spożywać je stosunkowo rzadko.

- Zwracaj uwagę na jakość przetworów mięsnych – podobne na pierwszy rzut oka parówki drobiowe mogą się znaczącą różnić między sobą pod względem wartości energetycznej oraz zawartości tłuszczu, dlatego też warto uważnie prześledzić skład takich produktów i wybierać przetwory dobrej jakości.

- Ważny jest również sposób obróbki termicznej mięsa – staraj się unikać smażenia i pieczenia z dodatkiem dużych ilości tłuszczu – metody te istotnie podwyższają kaloryczność mięsa (co więcej, przyczyniają się do powstawania szkodliwych, rakotwórczych związków). W zamian za to stosuj gotowanie, duszenie bez wcześniejszego obsmażania oraz pieczenie bez lub z niewielkim dodatkiem tłuszczu.

PRZETWORY ZBOŻOWE:

- Wybieraj przetwory zbożowe (makarony, pieczywo, mąki, ryż) z pełnego przemiału – zawierają one dużo więcej błonnika pokarmowego w porównaniu do ich jasnych, oczyszczonych odpowiedników. Doskonale wiadomo, że błonnik pokarmowy jest niezwykłym sprzymierzeńcem odchudzania – reguluje pracę jelit, przyspiesza perystaltykę, zwiększa objętość mas kałowych, zmniejsza wartość energetyczną diety i daję uczucie sytości na dłużej – to tylko część dobroczynnych funkcji tego składnika pokarmowego. Ponadto razowe przetwory zbożowe zawierają zdecydowanie więcej witamin i składników mineralnych obecnych w ziarnach zbóż, co również jest istotne w kontekście zapewnienia organizmowi wszelkich niezbędnych składników pokarmowych.

- Wybieraj gruboziarniste kasze (gryczana, jęczmienna) – zawierają one więcej błonnika pokarmowego w porównaniu do ich drobnoziarnistych odpowiedników.

- Polub otręby i płatki owsiane, pszenne, żytni czy jęczmienne – zawierają one mnóstwo błonnika pokarmowego, dzięki czemu dodatek tych produktów do potraw zapewni Ci uczucie sytości na bardzo długi czas, a to z kolei umożliwi wyeliminowanie wysokokalorycznych przekąsek między posiłkami.

- Unikaj słodkich bułek i pączków – są one wysokokalorycznymi produktami z uwagi na znaczącą zawartość cukru i tłuszczu.

OWOCE I ICH PRZETWORY:

- Staraj się ograniczyć spożycie przetworów owocowych typu dżemy czy owoce w syropach – zawierają one mnóstwo dodanego w procesie produkcji cukru, który niestety nie przyczynia się do utraty kilogramów.

- Owoce suszone są zdecydowanie bardziej kaloryczne niż ich świeże odpowiedniki – jednak musimy pamiętać, że nie są to puste kalorie! Oczywiście ich wysoka wartość energetyczna wynika z faktu, iż w trakcie suszenia dochodzi do utraty wody, która w świeżych owocach występuję w dużych ilościach. Dlatego też suszone owoce są źródłem dużych ilości błonnika pokarmowego oraz witamin i minerałów, a więc jak najbardziej warto włączyć je do swojej diety.