i już niedługo WAKACJE.

i już niedługo WAKACJE ! :D

fast food.

fast food.

kompletny trening brzucha.

kompletny trening brzucha.

1.  Połóż się na plecach, ręce trzymaj za głową. Łokcie szeroko. Ugięte nogi unieś w górę (kąt 90 stopni). Napnij brzuch i unieś barki w górę. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 30 razy.

2. Połóż się na plecach, ręce trzymaj za głową. Łokcie szeroko. Ugnij nogi w stawie kolanowym. Jedną stopę połóż na kolano drugiej nogi. Unieś barki, skręć tułów i spróbuj dotknąć przeciwległym łokciem kolana uniesionej nogi. Łokcie trzymaj cały czas na zewnątrz. Powtórz 30 razy i zmień stronę.

3. Połóż się na plecach. Ręce wzdłuż tułowia. Unieś wyprostowane nogi w górę (w końcowej fazie unieś lekko biodra). Powoli opuszczaj nogi w dół. Bez dotykania podłogi wróć do pozycji wyjściowej. Jeżeli nie jesteś w stanie utrzymać pleców na podłodze, umieść swoje ręce pod pośladkami.

4. Połóż się na plecach. Ręce za głową. Przyciągnij łokieć (skręcając tułów) do przeciwległego kolana. W tym momencie, trzymaj drugą nogę wyprostowaną nad ziemią. I zmień stronę. Powtórz 20 razy.

5. Usiądź na podłodze. Ręce umieść na biodrach lub podeprzyj się na przedramionach. Unieś nogi w górę i opuszczaj raz jedną raz drugą nogę. Jeśli nie jesteś w stanie utrzymać się w pozycji siedzącej wykonaj standardowe nożyce : połóż się na plecach, ręce wzdłuż tułowia. Powtórz 30 razy.

6. Połóż się na plecach, ręce wzdłuż tułowia. Ugnij kolana w stawie kolanowym. Lekko unieś tułów  w górę i na przemian dotykaj raz jednej, raz drugiej kostki. Postaraj się, aby Twój ruch był bardzo głęboki. Nie przesuwaj bioder. Powtórz 20 razy.

7. Podeprzyj się na przedramionach. Ciało w linii prostej. Brzuch napięty. Oddychając regularnie wytrzymaj w pozycji 60 sekund.

8. Połóż się na brzuchu. Trzymaj ręce wyprostowane. Unieś ramiona i nogi w górę. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 20 razy.

Całą serię powinno się wykonać 3 razy ! Jeśli już po 1,2 razie nie dajesz rady, odpuść i w następnym dniu spróbuj zrobić więcej.

weź się za owoce.

weź się za owoce.

 maliny - wzmacniają kości i zęby

smoothie:

składniki: 600 g malin, 200 g jogurtu, 250 ml mleka, 

2 opakowania cukru waniliowego.

jak to się robi: Maliny dokładnie rozgnieć, następnie zmiksuj
z pozostałymi składnikami. Wstaw do lodówki na pół godziny.

mango - wzmacnia odporność, poprawia wygląd cery

maślanka:

składniki: 2 owoce mango, 400 ml maślanki.

jak to się robi: Obierz mango, usuń pestkę, zmiksuj z maślanką.

 gruszka - wspomaga wzrost, odpowiada też za kondycję włosów, paznokci i skóry.

smoothie:

składniki: 400g gruszek, 1 pomarańcza, opakowanie cukru waniliowego.

jak to się robi: Wyciśnij sok z pomarańczy, dodaj go do gruszek,

wsyp cukier. Całość dobrze zmiksuj.

 śliwki - poprawiają kondycję

 kiwi - dba o zdrowie skóry i włosów

 banany - poprawiają humor, wzmacniają mięśnie

maślanka:

składniki: 300 ml maślanki, 1 duży banan, 1 łyżeczka cukru pudru.

jak to się robi: Obierz banana, zmiksuj, połącz z 

cukrem i maślanką. Podawaj schłodzone.

 jabłko - ułatwia odchudzanie

 truskawki - walczą ze stresem

maślanka:

składniki: 500 g truskawek, 500 ml maślanki, 

2 łyżki miodu, 1 łyżeczka cukru waniliowego.

jak to się robi: Owoce zmiksuj z cukrem i miodem, połącz z maślanką.

 ananas - wspomaga spalanie tłuszczu

 nektarynka - dba o wzrok

twarożek:

składniki: 400 g twarożku, 4 nektarynki , 5 biszkoptów.

jak to się robi: Nektarynki pokrój na małe kawałki, biszkoptu pokrusz. Całość wymieszaj z serkiem.

rozkład posiłków w ciągu dnia.

rozkład posiłków w ciągu dnia.

prawidłowe rozłożenie posiłków: 4 - 5 posiłków w ciągu dnia,
z przerwą pomiędzy nimi 3 - 4 godziny

ostatni posiłek: 2 - 3 godziny przed snem

dobowe zapotrzebowanie energetyczne organizmu = 100 %
śniadanie = 25 - 30 %
2 śniadanie = 5 - 10 %
obiad = 30 - 35 %
podwieczorek = 5 - 10 %
kolacja = 15 - 20 %

Każdy posiłek ma swoją specyfikę:

Śniadanie: to pierwszy posiłek po nocnej przerwie, odgrywa zatem istotną rolę. Jego niespożywanie odbija się na efektywności pracy. Jak każdy posiłek śniadanie powinno być pełnowartościowe. Bazą jest nabiał, m.in.: kefir, jogurt, maślanka, sery (twarogowe, żółte), kawa z mlekiem, koktajl na bazie mleka lub zupy mlecznej z dodatkiem kasz lub płatków, jaja, ryby (przetwory rybne, np. pasty), wysokogatunkowe wędliny, mieszane pieczywo. W posiłku tym należy także uwzględnić warzywa/owoce.

Drugie śniadanie: powinno składać się z produktów trwałych, mobilnych, które można ze sobą zabrać: kanapki, sałatki, warzywa i owoce + napój.

Obiad: najbardziej obfity posiłek w ciągu całego dnia. Powinien być złożony z produktów dostarczających pełnowartościowego białka (mięso/ryby/jaja/sery), produktów „objętościowych" (ziemniaki, produkty zbożowe: kasze/makarony/ryż lub rośliny strączkowe), warzyw i owoców w postaci surowej lub gotowanej + napój.

Podwieczorek: traktowany jest często jako deser, ma charakter dania węglowodanowego przygotowywanego na bazie mleka z dodatkiem owoców, np. jogurt, budyń, kisiel, koktajl, mus.

Kolacja: nie powinna zawierać produktów ciężkostrawnych, do których zalicza się potrawy tłuste, smażone, wzdymające, mocno przyprawione. Zaleca się sałatki z dodatkiem sera/ryb, delikatne potrawy mięsne z warzywami.

dieta diecie nierówna.

dieta diecie nierówna.

Dieta racjonalna.

Co to jest dieta racjonalna? Najprościej mówiąc to taki sposób odżywiania, który powinniśmy stosować na co dzień. Dieta racjonalna zapewnia bowiem zarówno odpowiednią ilości kalorii, jak i wszystkie składniki odżywcze. Warto jednak pamiętać, że zapotrzebowanie na takie składniki jest bardzo zróżnicowane i zależy m.in. od płci, wieku, stanu fizjologicznego i aktywności fizycznej. 

Dieta odchudzająca.

Jak odchudzić się szybko i skutecznie? To hasło przewodnie jednego z tysiąca artykułów, książek, broszur, ulotek i programów telewizyjnych, poświęconych odchudzaniu. Każdy z nas chciałby być bowiem młody, piękny i szczupły - nie myśleć o grubych udach, nie pamiętać o wciąganiu brzucha. Właściwe odchudzanie nie zamyka się jednak w stwierdzeniu „dieta cud". Małe znaczenie ma tu również szybkość. Właściwe odchudzanie to długofalowy proces, polegający na zmianie stylu życia i odżywiania.

Dieta związana ze stylem życia.

Na świecie żyją miliardy ludzi - każdy z nich jest inny. Żyjemy zgodnie ze swoimi przekonaniami,  nastawieniem do świata i religią. Niezależnie od tego jaką wiarę wyznajemy i gdzie mieszkamy, gdy tylko zmieniamy miejsce zameldowania, zabieramy swoje przekonania ze sobą. Tak samo jest z podejściem do odżywiania.

Dieta dla urody.

Czy odpowiednia dieta może mieć wpływ na nasz wygląd? Zdecydowanie tak! Zniszczone włosy, paznokcie, sucha, szorstka skóra paradoksalnie nie oznaczają, że kremy, odżywki, szampony i inne kosmetyki, których używamy na co dzień przestały działać. O nie. Te wszystkie objawy oznaczają natomiast, że organizm jest źle odżywiony od środka. A to z kolei, w pierwszej kolejności, odbija się na wyglądzie zewnętrznym. Zamiast więc wydawać jeszcze więcej na kolejne maseczki i wizyty u kosmetyczki, warto zacząć od podstaw, zastanowić się gdzie leży przyczyna naszego problemu. Rozwiązaniem jest właściwa, odpowiednio zbilansowana dieta, pełna składników odżywczych. To właśnie witaminy i minerały budują włosy, czy paznokcie i mają fundamentalny wpływ na ich wygląd.

Dieta wspomagająca leczenie.

Zdrowie jest najwyższą wartością człowieka w każdej kulturze. Szukając pomocy, osoby chore mają zawsze te same życzenia i oczekiwania: by nie cierpieć i żyć w poczuciu zdrowia. Niestety słowo „dieta" bardzo często kojarzy się negatywnie. Niektórzy chorzy wprowadzają do swojego jadłospisu nadmierne ograniczenia żywieniowe, co może prowadzić do niedoborów składników odżywczych, pogarszać stan odżywienia i utrudniać proces terapeutyczny. Jest też grupa pacjentów, których dieta zawiera przeciwwskazane produkty lub potrawy, bo nie posiadają oni wystarczającej wiedzy jak poprawnie zmodyfikować swój jadłospis. Są też ludzie, którzy zdają się w stu procentach na farmakologię, łykają tabletki nie zmieniając sposobu życia i żywienia. Każda z tych dróg jest niewłaściwa.

piramida zdrowego żywienia.

piramida zdrowego żywienia.

rolki.

rolki.