przysiady.

przysiady.

- Nogi w niewielkim rozkroku – jedynie takim, aby łatwo było utrzymać równowagę. Nie odrywaj stóp od podłoża!
- Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki.
- Przysiad wykonujemy do momentu w którym nogi osiągną w kolanie mniej więcej kąt prosty.
- Kolana zginamy w linii prostej nad stopami.
- Przysiad wykonujemy wycofując pupę do tyłu, w taki sposób, aby kolana nie wychodziły za palce nóg.

! WYKONUJĄC PRZYSIADY NIE ŚPIESZYMY SIĘ !

Prawidłowo wykonane przysiady kształtują mięśnie ud, mięśnie brzucha, dolną część pleców, mięśnie pośladków oraz łydek.

Jak zacząć z przysiadami ?

Dzień 1 - zrobić próbę - zrobić tyle przysiadów 

ile damy radę i zapamiętać wynik.

Dzień 2 - przerwa.

Dni kolejne - co dzień zwiększać ilość przysiadów, 

najpierw zaczynami ilość tą co w dniu próby i 

co dzień zwiększamy ilość np. o 10 przysiadów.

poprawne brzuszki.

poprawne brzuszki.

Brzuszki - najbardziej znane ćwiczenie na mięśnie brzucha. Niestety obciążające kręgosłup oraz kark. Dlatego bardzo ważna jest poprawna technika. 

- kładziemy się na macie.

- Zginamy kolana pod kątem 90 stopni.- Odcinek lędźwiowy powinien spoczywać na podłożu.- Starajcie się maksymalnie rozluźnić głowę i szyję.- Dłonie połóżcie na klatce piersiowej lub splecie w koszyczek za głową.
- Unoś klatkę piersiową do góry. Nie odrywając tułowia od podłoża.- Kiedy jesteśmy u góry robimy wydech i delikatnie wracamy do pozycji wyjściowej.- Na dole chwilę odpoczywamy, nabieramy powietrza i wykonujemy kolejny brzuszek.

! PAMIĘTAJ BY NIE CIĄGNĄĆ ZA GŁOWĘ !
! PAMIĘTAJ  BY ODDYCHAĆ !
! PAMIĘTAJ BY NIE ZAGINAĆ RAMION DO ŚRODKA !

PRZYKŁAD POPRAWNYCH BRZUSZKÓW:
http://www.youtube.com/watch?v=1y2gRJYCf8I
PRZYKŁAD NIEPOPRAWNYCH BRZUSZKÓW:
http://www.youtube.com/watch?v=VlgpEtQhJNM



Brzuszki klasyczne:

Brzuszki ze skrętem:
dodatkowo możemy ruszać nogami, jeśli lewy łokieć dajemy to przodu to dodatkowo prawą nogę dajemy bliżej tego łokcia i odwrotnie.

Brzuszki z pod niesionymi nogami:

ile spalamy podczas sprzątania.

ile spalamy podczas sprzątania.

przez pół godziny:

mycie podłogi  - około 160 kcal

mycie okien – około 120 kcal

odkurzanie – około 75 kcal

pranie ręczne –  około 75 kcal

prace ogrodowe -  około 125 kcal

wycieranie kurzy – około 120 kcal

zmywanie naczyń – około 70 kcal

trzepanie dywanów – około 130 kcal

robienie zakupów – około 150 kcal 

szycie na maszynie – około 80 kcal

malowanie mieszkania – około 200 kcal

prasowanie – około 70 kcal

gotowanie – około 60 kcal

mycie samochodu – około 150 kcal

kopanie ziemi – około 250 kcal

lekka praca biurowa – około 70 kcal